专业!跑步的4个阶段,不同目标不同练法!

中国厨房用品网 2019-11-17

跑步本身就是一件无止境的事情。没有一个跑者会认为自己已经参透了跑步,速度足够快、耐力足够好、技术足够牛...每一个跑者都在不断的评估自己的跑步程度、不断通过训练只求更上一层楼。

相应的,不同阶段的跑者也需要对应不同的训练方法。如果你是一个身高170/体重100KG的初级跑者,那么让你每天训练冲刺跑肯定一无所获,反而会累出一身伤病。

专业!跑步的4个阶段,不同目标不同练法!

今天我们就来聊聊,4个不同的跑步阶段,你都需要配合什么样的训练,最终会达到怎样的成果。

跑步最初级:慢跑/健走

专业!跑步的4个阶段,不同目标不同练法!

如果你没正式的跑过步,或者体重过大,甚至都不知道跑步的基础姿势是怎样的,那么你就可以被定义成一个初级跑者。

无论你的目的是减重还是掌握跑步的基本要领,你都必须从慢跑和健走开始练起。但是每个人的身体素质都不同,也就是说,每个人在这个阶段停留的时常也不同,一旦你达到了标准体重或者开始可以连续跑3KM以上,你就到了进阶的时候了。

跑步进阶:耐力训练

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有人说自己不会跑步,证据就是自己甚至不能坚持1分钟以上的连续奔跑。事实上,这只是你的耐力不够,身体的基础素质没办法负荷跑步这样有一定强度的有氧运动。

如果你处在这个阶段,无法连续跑15分钟或者5KM,那么你需要进行的是耐力训练。包括以下几种跑步训练法:

配速跑:以固定速度跑完固定距离。

LSD:长距离的慢速跑。

越野跑:利用自然地形进行有起伏的路线训练。

计时跑:以固定的里程对应固定的时间进行跑步训练。

加上日常的健身房撸铁和其他组合性运动,相信你的耐力马上会有一个质的飞跃。

跑步提升:速度训练

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如果耐力没有大的缺陷,那么就到了提升速度的时候了。速度训练可以帮助我们更好的刺激身体机能,快速消除疲劳和掌握更多跑步技巧。

速度训练包括但不限于以下方式:

短距离冲刺跑:使用身体80%左右的力量进行50米-100米的跑步训练。

间歇跑:在固定距离中使用80%的力量,间歇性的快跑和慢跑的训练。

跑步终极:补充强化

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平日里,我们看跑步大神们轻松完赛,甚是厉害。但是每一个大神都了解自己的身体,也清楚自己的短板。比如说某一部分的肌肉需要加强训练,避免某个部位重复受伤等等。

如果你能在330-400间完赛马拉松,那么不妨开始有针对性的补充训练,无论是游泳、跳绳还是定点撸铁、骑脚踏车...

这些针对自己短板的训练,不仅可以帮助我们快速恢复、避免伤病、也可以在瓶颈期帮助我们提升成绩。

你是处于哪个阶段,你打算怎么练?在留言区和我们交流吧!

最后聊一句:跑步毕竟是一件充满快乐的事情,作为业余跑者,我们或许没必要追求成绩,能一辈子就这样想跑就跑,也很好啊~

转载前请与跑步圣经联系[微信号:runningbible]

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